亚特兰大疾病控制中心的科学家综述了所有研究缺乏身体活动与冠心病的文献,发现缺乏身体活动者得冠心病大约是有身体活动者的2倍,因此,美国心脏协会早在1992年就宣告缺乏身体活动是冠心病主要危险因素。经济的不断发展促进了人们生活水平的不断提高,同时也带来了营养过剩和运动不足的问题,导致了“三高”(高血压、高血脂、高血糖),目前我国心血管病患病率及死亡率处于不断上升的阶段,推算心血管病现患人数2.9亿,每5例死亡中就有2例死于心血管疾病。心血管病危险因素主要包括高血压、糖尿病、血脂异常等。

一、产生心血管疾病的诱因

1、缺乏运动的危害

我国当前心血管病的发病原因主要是活动量太少,我们为活动少付出的代价除了肥胖,血脂紊乱等,最后导致的就是动脉粥样硬化,心脑血管病高发。出现活动量太少的主要原因有两个方面:一个是长时间的脑力劳动伏案工作(得冠心病几率大 );另一方面日常的活动太少,都市人打拼,很少去锻炼,上班汽车,电梯,计算机。

2、饮食结构不科学

高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖,高盐。

主要的饮食问题:

“三多”: 油多了,盐多了,肉多了。

“三少”: 粮少了、菜少了、水少了。

“现在的人都不是饿死的,而是撑死的”(中国佛教协会一诚大师),

3、 酗酒与心血管疾病;

饮酒:世界卫生组织提出的口号是戒烟限酒,酗酒与高血压关系非常密切。

4、高体重(肥胖)对心血管危害

英国有一句谚语叫“腰带越长,寿命越短”,国外的研究证明,腰围增长一英寸(2.54厘米),血管就会增长4英里,患癌症的风险就会增加八倍。众所周知,高血压,血脂紊乱,糖尿病,呼吸功能减退快,骨关节病等都与肥胖密切相关。

二、科学运动对心血管疾病的益处

哈佛大学的科学家在《美国医学会杂志》上发表了一项研究结果表明,科学运动可以有效的降低患心血管疾病的几率:

男性每周跑6mph(9.7公里/小时)1小时或更久,与不活动者比较可以降低42%的风险。每周以力量训练进行30分钟的运动或是更多和不进行力量训练者相比降低23%的风险。 每周30分钟或是更多的快走可以降低18%的风险,效果与每周划船1小时或者更多时间一样。

研究结果表明了科学的体育训练对心血管疾病是有益的,运动量特别是运动强度的合理安排是开展科学运动的重要因素。

1、 运动训练对解剖和生理上的适应

运动训练会造成心脏肥大,主要是因为左心室体积增大和左心室壁增厚。这种适应对于提高心肌收缩力和增加心肌的工作能力很重要。运动训练也明显增加了冠脉循环的能力,研究已经证明主要冠状血管的直径也增加,代表血流经心脏所有部位的能力增加。

有氧训练导致了解剖和生理上有利的改变,且降低心脏病的风险,包括增加冠状动脉直径、增加心脏体积及增加泵血能力 。

2、运动与血压

研究表明,长期、规律性运动(尤指有氧运动)可使基础血压下降。

3、运动与血脂

运动对降低血脂具有非常大的作用。有氧能力较高者,会有较高的高密度脂蛋白和较低的甘油三酯,几乎所有的研究指出低密度脂蛋白/高密度脂蛋白的比值和总胆固醇/高密度脂蛋白的比值会随着耐力训练而下降,也就是意味着心血管疾病的发病风险下降。同时,运动对体重的降低和控制及控制糖尿病中扮演着很重要的角色。

三、 心血管疾病患者的运动处方

1、健康筛查和风险评估

有医学禁忌症者在其症状减弱或得到控制前进行鉴别和排除;鉴别有一种或者多种临床疾病或状况者,嘱咐其参加有医疗监督的运动计划;探查由于年龄、症状或危险因素等增加疾病风险的原因,并让此类人群在开始运动前或增加运动的频率、强度、持续时间前进行医学评估和运动测试;对可能影响运动测试或计划的其他特殊需要进行鉴别。

2、运动方式的选择——注重有氧运动

可采用散步、快走、慢跑、游泳等耐力性的运动项目,还可以采用民族传统体育项目,比如太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等传统健身功法。这一类运动项目有一个共同的特点就是能够保证充足的运动时间,同时运动强度较低,安全可靠。

3、合理安排锻炼时间和频率

每周3-5天的运动就可以收到很好的健身效果,随着运动能力的不断提高,可以逐渐提高运动次数,直至每周达到6-7天的运动频率。注意一定要做到循序渐进,切不可贪功冒进。一旦感觉到运动中或者运动后出现睡眠质量下降、血压上升、胸闷气短等症状出现,应立即降低运动的频率和强度。

4、注意呼吸,避免长时间静止站立和屏气用力

运动时要做到放松,保持自然呼吸,特别是在运动中不要憋气鼓劲,以免造成血压上升对脑血管和心脏带来过度的压力,运动中尽量少做突然的弯腰动作,头的位置尽可能高于心脏。

5、运动中随时控制运动强度,预防危险情况的发生

利用脉搏来监控运动强度是比较科学和简便的方法。一般来说,运动初期的脉搏要适当控制的低一些,达到100次左右较为合适,随着身体素质和运动水平的逐渐提高,运动中脉搏的次数可以适当的提高,但也不宜超过125次/分。其次,在运动中要严格控制运动强度和运动量,避免运动后出现过度疲惫的现象,且一旦感觉身体不适或者自我感觉不好时应立即停止运动并及时采取应急措施。

总之,缺乏运动是患心血管疾病的主要原因,其次还包括饮食结构的不合理、过饱饮食、过度肥胖、酗酒等原因。科学运动可以显著降低心血管疾病的风险,提高心脏的机能。它可以独立的影响患者冠心病和高血压的危险因素。对于参与心脏康复的病人,有利于血压、血脂、身体成分、血糖控制和压力的改善,这些改变对于心脏病患者的健康是很重要的。心血管疾病患者在制定运动处方时首先要进行健康筛查和风险评估,这是进行体育锻炼的前提;在运动训练中严格控制运动强度,坚持以有氧运动为主的运动方式;运动时间和运动次数的安排上要做到循序渐进,科学有效;建议在膳食方面要多吃粗粮,多吃对心脏有利的红色果蔬和坚果。

广东司法警官职业学院 李畅


来源:中讯财经网

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