复工出门才发现腰围、腿围在宅家“坐月子”的N天过后悄悄上涨了…?

但是想要瘦身减重却无法去健身房运动？

这份宅家防发胖手册帮你在家告别长假“肥宅”！

徒手深蹲

双脚分开与肩同宽，脚趾微微外八，调整身体中立位，背部挺直，双臂交叠放在胸前，

吸气臀部向后向下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，

呼气时起身站直，吸气再次下蹲，呼气起身，依次循环。

 

注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧，起身时膝盖微微弯曲，膝关节不要锁死。

高抬腿

双手放在身体两侧握拳，运动中前后摆动，

高抬腿，双腿快速抬高平行于地面，脚背放松。

 

注意：保持核心收紧，均匀呼吸。

 

跪姿俯卧撑

跪姿，双手打开两个肩膀的距离，五指大大张开，小腿交叉，注意收紧腰腹，使你的头、肩、臀、膝盖，在一条直线上。

吸气身体向下，呼气胸部肌肉发力，双手推地，撑起身体，

 

注意整个动作过程中，不要塌腰，不要抬头，面朝向地面。

登山跑

首先是一个俯撑的姿势，双手撑地，双脚脚尖点地，双手分开与肩同宽，肩膀可以比手更靠前一些，吸气准备，呼气，左右腿依次屈膝，向前抬腿，像跑步一样的姿势。

 

注意：核心收紧，尽量保持身体的稳定，肘关节可以微微弯曲，不要超伸，整个过程自然呼吸，保证节奏稳定。

抬腿下腹

仰卧，双腿抬起，双膝微曲，勾脚掌，脚掌指向天花板，双手放于身体两侧。

呼气下腹发力，卷动骨盆，带动双腿向上举起。

吸气有控制的慢慢向下还原，不要发出声音。

 

注意：整个过程腹部保持张力，肩膀手臂放松不要用力

 

箭步蹲

一条腿向正后方撤出一大步，前脚掌着地，双手放在髋关节两侧，

呼气向下蹲，前侧大腿与地面平行，大小腿呈90度角，

后侧腿，膝盖弯曲，不要触碰地面，

吸气身体还原，腿部伸直，均匀呼吸，

 

注意：身体直立，眼睛看向前方，核心收紧。

日常小建议

每日定时称重

虽然体重只是一个数字，但是定时称重的好处，时能更好地提醒及监督自己。

不要狼吞虎咽

吃饭细嚼慢咽，细嚼慢咽不仅充分体会了食物的美味，还能增加饱腹感，以及减少进食量，不知不觉中减少了热量的摄入。

别老是穿睡衣

宽松的衣服让你忘乎所以吃个尽兴，而贴身的衣服，像天然的束缚，时时刻刻提醒自己！

此部分内容由北京体育大学运动营养师

金紫亦 撰写

本文科普内容由swisse营养学院提供

 

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来源：中讯财经网

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责任编辑：杨文博